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Ejercicios Kegel y cómo mejorar el suelo pélvico

Salud sexual

14/09/2021

Ejercicios Kegel y cómo mejorar el suelo pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?

Se oye mucho hablar sobre el suelo pélvico, y en ocasiones nos lo dan a entender casi como un órgano en sí mismo. No obstante, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encargan de asegurar y sostener los órganos pélvicos, a fin de que su funcionamiento sea correcto.

Tanto la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto precisan de esta sujeción por parte del suelo pélvico, y su fortalecimiento no entiende de géneros.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Fortalecer el suelo pélvico es una forma más de mantenerse en forma. Al igual que podemos ejercitar la espalda para evitar dolores de espalda o complicaciones musculoesqueléticas, un buen mantenimiento del suelo pélvico vela por la salud de los órganos que sostiene, entre otras cosas que veremos más adelante.

Qué ocurre si no tenemos un suelo pélvico fuerte

Cuando el suelo pélvico se debilita pueden producirse pérdidas de orina (incontinencia de esfuerzo o incontinencia urinaria imperiosa) e incluso de heces (incontinencia fecal).

Esta situación también puede favorecer los prolapsos, que definiríamos, así entre tú y yo, como un órgano queriendo escaparse del cuerpo. Algo que puede acarrear muchos problemas si no se trata a tiempo.

Si esto ya era motivo para cuidar el suelo pélvico, pondré la guinda diciéndote que su debilitamiento también puede favorecer disfunciones sexuales. Y, no menos importante, la suma de todo lo anterior afectará a la autoestima, autoconfianza, e incluso llegar a generar una depresión.

El estado del suelo pélvico influye en la vida sexual

La zona pélvica está íntimamente relacionada con la actividad sexual y, por tanto, su estado influye en cómo la vivimos.

Un suelo pélvico debilitado puede favorecer diversas disfunciones, independientemente de que tengas pene o vagina, disminuyendo también el placer obtenido por una práctica erótica, o provocando dolores cuando se intenta realizar.

En cambio, su fortalecimiento mejorará la irrigación sanguínea de la zona, aumentando la excitación sexual, ayudando a relajar los músculos, favoreciendo un aumento en la lubricación vaginal, y aportando en el tratamiento de disfunciones sexuales, como el vaginismo o los problemas de erección.

hipopresivos suelo pélvico

Ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una serie de contracciones a realizar con el suelo pélvico. Su cometido es contraer y relajar los músculos pélvicos a fin de ejercitarlos para que realicen su función correctamente.

¿Cómo identificar y aislar los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?

Antes de empezar es imprescindible saber cómo identificar los músculos del suelo pélvico.

Una de las formas más comunes es imaginando que estás haciendo pis y quieres cortar el chorro, que evitas tirarte un pedete, o que tienes que retener las ganas de defecar por el motivo que sea. Los músculos que mueves para ello, forman parte del suelo pélvico.

Apretando el culo, contrayendo los abductores o el vientre no se trabaja el suelo pélvico. Así que céntrate únicamente en los músculos que evitan que te manches la ropa interior en caso de urgencia.

En el caso de la vagina o el ano podemos usar un sensor digital de que lo estamos haciendo bien. El sensor es tu dedo, y si notas que el orificio se tensa y asciende, es que vas por el buen camino.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son, básicamente, contracciones voluntarias del suelo pélvico. Así que eso será lo que tengamos que hacer para realizarlos.

Busca una postura cómoda donde puedas tener la espalda recta y el cuerpo relajado. Aunque puedas contraer el suelo pélvico de pie, los ejercicios es mejor hacerlos con el cuerpo tumbado o sentado, limitando la gravedad a la que se ve expuesto.

Inhala profundamente por la nariz, y hazlo con la panza, como los bebés. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes el suelo pélvico; esta contracción la puedes hacer durante 3-6 segundos, aunque sería genial que pudieras llegar a 10. Toma aire de nuevo y ve relajando los músculos progresivamente, no de golpe; usa el mismo tiempo que para tensarlos.

Deja unos segundos de descanso, y repite el ejercicio. Habitualmente se habla de unas 10 repeticiones por sesión.

Errores comunes en los ejercicios de Kegel

Mantener una mala postura durante los ejercicios puede ser contraproducente, tanto para el suelo pélvico como para otros grupos musculares.

Las prisas no son buenas. Contrae con calma, y relaja con calma. ¿Qué sólo aguantas 3 segundos? Pues ya aguantarás más con entrenamiento.

Variar la tensión del suelo pélvico durante la contracción. El proceso debe ser progresivo en una y otra dirección.

bolas Kegel

Otras formas de ejercitar el suelo pélvico

En la actualidad existen más medios para ejercitar el suelo pélvico, desde fisioterapia de suelo pélvico con o sin herramientas a productos entendidos como eróticos.

Con juguetes eróticos

Si bien hasta un dildo podría servirnos de ayuda para la realización de los ejercicios de Kegel, existen productos más específicos y adecuados.

Bolas chinas

Las bolas chinas, a diferencia de lo que cree una gran mayoría, no son juguetes eróticos propiamente dichos; sino que son herramientas terapéuticas.

Se trata de una o dos bolas con pesos variables que van unidas entre sí y se insertan en la vagina. Las bolas, por su parte, tienen en su interior otra esfera que, durante el movimiento que se ejerce al andar o moverse, oscilan. Ambas cosas, el peso y el movimiento, obligan al suelo pélvico a contraerse para sujetarlo en el interior de la vagina.

Es importante mencionar que antes de lanzarse a ciegas a por unas bolas chinas, es necesario conocer el estado de tu suelo pélvico. Si tienes hipotonía (mucha tensión) o hipertonía (poca tensión), pueden ser contraproducentes. La fisioterapia de suelo pélvico te ayudará a evaluar y tomar la mejor decisión para tu cuerpo.

Pesas y entrenadores pélvicos

Las pesas están, o deberían estar, más enfocadas al uso/recomendación por parte de profesionales de la fisioterapia. Mi consejo es que no te lances a cualquier producto y antes venzas la vergüenza de consultar con especialistas.

En cuanto a los entrenadores; a día de hoy existen algunos diseñados como juguetes eróticos que gamifican el entrenamiento a través de aplicaciones móviles. Contraes y la bolita de la pantalla sube, relajas y baja.

Cómo elegir el más adecuado

El estado de tu suelo pélvico puede ser terminante en la decisión. Las bolas chinas suelen ser la elección más común por lo accesibles que son. Además, encontrarás modelos que incluyen bolas de un solo peso, modelos con bolas intercambiables, o juegos con bolas Kegel o pesas de varios pesos y/o tamaños para un tratamiento a largo plazo.

No obstante, desde un punto de vista profesional te diría que lo mejor es que, tras la evaluación con fisioterapeuta de suelo pélvico, sigas las indicaciones que te dé a rajatabla.

Recuerda lavar las bolas de Kegel, pesas o entrenadores correctamente antes y después de usarlos; bastará agua y jabón neutro o un limpiador específico. También, por supuesto, guardarlo bien para que no se estropee.

Errores a evitar

Más allá de los ejercicios de Kegel, hay cosas que podemos hacer para mantener un buen estado del suelo pélvico.

Una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento, cuando vayamos al baño hacer nuestras cosas en una buena postura (un banquito para los pies será tu nuevo mejor amigo), una correcta higiene postural, evitar deportes de alto impacto, mantener un peso saludable, evitar esfuerzos en malas posturas…

Respecto a los ejercicios, mantén una respiración fluida sin aguantar la respiración, no juegues a contraer los músculos mientras orinas de verdad (podría favorecer infecciones y debilitamiento), no empujes hacia abajo cuando contraigas el suelo pélvico (esto vale tanto a la hora de ir al baño, extraer un tampón o la copa menstrual, las bolas chinas o cualquier otro momento). Y sí, me repito, no te autodiagnostiques para evitar acudir a fisioterapia, seguramente te arrepentirás.

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